Aquecimento: Evite Dores e Lesões, Confira!
O que é o treino de aquecimento?
O aquecimento é uma técnica que tem por objetivo aumentar a temperatura corporal, para que não cause lesões severas no corpo, atuando também contra as dores musculares.
Normalmente é prática antes de praticar quaisquer exercícios esportivos ou físicos, e é uma parte muito importante, pois durante o aquecimento estimulam vários grupos musculares e o mesmo tem que ser bem aquecido.
Para os ligamentos e tendões tornam-se mais resistente e flexíveis, as articulações também se beneficiam com o aquecimento, ao realizar é liberado um líquido capaz de aumentar a resistência e a força.
Existem dois tipos de aquecimento, o corporal e o específico, o corporal (como o nome já diz) ele trabalha o corpo como um todo, por exemplo uma corrida no modo intenso. O específico ele irá trabalhar apenas regiões “específicas” corporal. Logo mais veremos mais exercícios explicados que ajudará na preparação do aquecimento.
O aquecimento específico ele deverá ser realizado logo após de você ter realizado o geral. Esse treinamento tem por finalidade “alinhar” o exercício esportivo a ser praticado, ou seja, deverá ser semelhante ao exercício que será executado futuramente.
Alongamento X Aquecimento.
Muitas pessoas confundem o alongamento com o aquecimento, porém existe algumas diferenças. O alongamento pode ser realizado independentemente se irá realizar exercícios físicos ou não. Sabe aquelas dores que você tem mas não sabe o motivo de sentir, tenha certeza que é a falta de flexibilidade corporal.
Se você sente dor ao realizar exercícios, ao levantar da cama, carregar um peso ou simplesmente ao realizar uma limpeza doméstica já sente aquela dor, é a falta de realizar os alongamentos.
Já o aquecimento é indicado para todas as pessoas que irão realizar um exercício físico, como, dança, artes marciais, teatro e para quem pratica um tipo de esporte.
Como já havia falado a função do aquecimento é ajudar as tensões musculares melhorando a desenvoltura corporal e melhorando a atividade mental. Também é indicado para as pessoas que realizam movimentos repetidos e também profissionais que trabalham com o computador.
Uma outra alternativa é que você combine o aquecimento juntamente com o alongamento, assim você irá trabalhar toda a flexibilidade corporal, irá aquecer os músculos antes de começar o exercício e estimula o sistema respiratório a trabalhar de uma forma natural. Isso ajudará a eliminar qualquer tipo de dor que iria haver e consequentemente irá garantir uma vida sem dores para o futuro.
Para ajudar vamos colocar algumas ilustrações, para que você não se perca ao realizar esse treinamento.
Aquecimento para as pernas:
A primeira imagem retrata muito bem o que que deverá ser realizado, abra um espaço entre um pé a outro e logo em seguida suba o seu joelho até que fique em direção ao seu quadril, faça isso repetidas vezes, em ambos os lados (esquerda e direita).
A segunda imagem você deverá ficar em pé, dar um passo longo e agachar, uma perna ficará esticada e a outra ficará dobrada.
Já na última imagem mantenha um espaço entre os pés, agache até que fique na altura um pouco acima do joelho, em seguida incline o seu quadril para esquerda e direita.
Faça 10 repetições para cada exercício, "lembre-se sempre de nunca forçar seus músculos trabalharem além do que você aguenta, faça um pouco, pare, respire e depois volte a realizar o aquecimento".
Aquecimento para os braços:
Agora para aquecer os braços, a imagem a esquerda relata um exercício bem fácil a ser executada. Para isso é necessário que você esteja em pé, fique com os braços abaixados e em seguida suba um lado de cada vez, faça 10 repetições para cada braço.
A imagem a seguir também é necessário que esteja em pé. Não esqueça do espaçamento das pernas, em seguida estique os braços na altura do ombro, permaneça com a coluna ereta e em seguida faça uma rotação com os braços do jeito que eles façam um círculo.
Aquecimento para o tronco:
Para aquecer o tronco é necessário que fique em pé também. Para realizar o treinamento da primeira imagem manteremos os pés afastado em uma distância confortável, em seguida iremos abaixar toda a parte superior até que fique alinhado com o quadril, deixando a coluna ereta para não causar lesões, logo após você irá subir um braço até o ombro, e depois é só fazer em ambos os lados.
Nunca esqueça de respirar, a respiração é muito importante nesse momento, até mesmo para controlar a pressão arterial.
A segunda imagem é um exercício simples, mantendo um espaço entre a perna você terá que colocar a mão no quadril, o outro braço você irá erguer acima da sua cabeça e aos pouco você irá inclinar seu corpo para o lado que a mão está no quadril, do mesmo jeito que está representado na imagem acima.
O terceiro é em pé mantendo os pés afastados, gire seu ombro e seus braços para frente e para trás, mantendo a coluna sempre reta.
Fora esses exercícios existem diversos outros, entre eles estão a flexão, abdominal, pular corda e entre outros. O ideal é que você procure uma orientação de um educador físico ou um responsável da área, ele ajudará a realizar um aquecimento específico para a sua necessidade.
Quanto tempo dura?
Normalmente o aquecimento dura cerca de 10 minutos, a sua intensidade é alta, podendo ser alterada caso o indivíduo seja idoso, sedentário ou tenha algum problema cardíaco.
Alguns cuidados que devemos ter ao praticar este tipo de treinamento.
- Idade: A saúde do idoso irá contar muito para estabelecer a intensidade e o período que ele irá praticar. Quanto mais idade o idoso tiver, mais tempo e com baixa intensidade ele terá que fazer.
- Período (manhã, tarde e noite): O período da manhã e à noite são mais frescos, por tanto o treinamento deverá ter um aumento gradual dos exercícios e mais longos. Já o horário da tarde precisa ser mais curto.
- Exercício esportivos: como já esclarecemos acima, é necessário praticar o aquecimento de acordo com a característica esportiva a ser praticada. Afim de prestar atenção nas características individuais do esporte.
- Temperatura atual: A temperatura ambiente deverá ser cuidadosamente analisada, em dias mais frios o treinamento deverá ser aumentado, já em dias mais quentes o treinamento deverá ser encurtado.
- Condicionamento físico: se a pessoa já treina a anos, seu treinamento é moldado para um treinamento mais intensivo, caso o indivíduo seja sedentário é necessário passar um treinamento mais leve e curto.
E para concluir, afirmamos que não precisamos pular etapas, o aquecimento é imprescindível para que não cause lesões e contusões ao longo da atividade.
Caso você tenha alguma dúvida sobre aquecimento ou deseja entrar em uma saudável, não hesite em procurar um de nossos profissionais.
Em nosso blog você também encontra diversos posts relacionado a saúde, bem-estar e dicas para praticar determinados exercícios, confira todos eles!
Grande abraço e até o próximo post.
Studio Prof. César Vecina.
