9 Dicas de Alongamento Para Você Fazer em Casa

No nosso cotidiano, muitas vezes andamos, agachamos, sentamos e até deitamos de forma inadequada, pegamos peso, fazemos movimentos repetitivos, usamos calçados inapropriados por horas, tudo isso sem percebermos que estamos sobrecarregando e prejudicando nosso sistema muscular, esquelético e articular. E como melhoramos isso? No post de hoje, iremos dar 9 dicas de alongamento que auxiliam sua flexibilidade e postura, ajudando a aliviar as dores causadas por estes maus hábitos.

Mas primeiramente, saiba os benefícios de se alongar todos os dias. Se exercitar é preservar e aperfeiçoar o grau de flexibilidade muscular, ao praticar o mesmo, favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido aumento da temperatura dos músculos, quanto mais alongamento fizer em um determinado músculo, maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor a sua flexibilidade.
Entretanto, o alongamento deverá ocorrer antes e depois da atividade física conforme a sua necessidade, isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando. Deve-se manter cada posição durante 20 a 30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto seguido.

Para obter bons resultados através do alongamento é importante respeitar os limites do corpo. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Tome cuidado ao ultrapassar o seu limite, pois pode ocorrer uma piora da dor, por isso vá com calma e siga as recomendações, pois a flexibilidade é conquistada com o tempo. Regularidade e relaxamento é fundamental para um bom alongamento. Por isso que a prática regular de alongamentos dos músculos, nos ajuda a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. E além de prevenir dores futuras, o alongamento contribui para vários outros fatores, como relaxamento do corpo, redução da tensão muscular, ativação da circulação, melhorando a sua postura e estimulando o cérebro a liberar a serotonina, deixando os movimentos mais soltos e leves.

Siga este passo-a-passo, para ter uma melhora na sua saúde:

Passo 01;

Para alongar o quadríceps
Puxe a ponta do pé e dobre a perna para trás, de forma a bater o calcanhar no glúteo. Contraia o abdômen e flexione o tronco para frente. Para evitar lesões, mantenha o joelho da outra perna levemente flexionada. Faça três repetições de 15 a 30 segundos com cada perna.

Passo 02;

-Para alongar a panturrilha
Fique de pé, de frente para uma base firme (uma árvore ou parede) e coloque uma perna para frente e a outra esticada para trás, alinhada ao tronco. Faça força no sentido de estender a panturrilha para trás, empurrando o calcanhar em direção ao solo. Repita o mesmo movimento com a outra perna, e depois alterne, com duração de 15 segundos.

Passo 03;

-Para alongar a região pélvica
Flexione uma das pernas para frente e a outra para trás, com o joelho apoiado no chão, e pressione com as mãos estendidas sobre a coxa. Cuidado com a postura e mantenha a coluna sempre ereta. Repita o movimento com o outro lado por cerca de 15 segundos

Passo 04;

-Para alongar as pernas
Deite no chão, estenda uma das pernas e, com as mãos na altura da dobra do joelho, puxe a outra para trás, em direção ao tronco. Sinta o alongamento dos músculos da perna, do quadril e das costas.

Passo 05;

-Para alongar quadril e costas
Sente-se no chão, estenda uma das pernas e flexione a outra de forma a passar por cima dela no sentido oposto. Puxe o joelho em direção ao quadril para ajustar e alongar a cadeia de músculos do quadril e das costas. Repita o movimento com a outra perna por 15 segundos

Passo 06;

-Para alongar o pescoço
Mova o pescoço para a direita e em seguida para a esquerda, permanecendo entre 10 e 15 segundos de cada lado.

Passo 07;

-Para alongar os braços
Eleve o braço direito ao lado da cabeça, segurando-o com a mão esquerda na região do cotovelo, fazendo o mesmo com o outro em seguida. Aproveite para fazer um exercício parecido, mas cruzando os braços na frente do tórax.

Passo 08;

-Para alongar a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros
Fique de tal forma que seus pés estejam separados na largura dos ombros ou sente-se na cama, estendendo as mãos na sua frente e dobrando levemente a parte superior das costas. Certifique-se de manter sempre os braços esticados.

Passo 09;

-Para alongar a coluna
Deite-se, levante as pernas a 90°, coloque a mão direita no joelho esquerdo e gire o tronco para a esquerda. Mantenha essa posição por 5 a 6 respirações lentas e profundas e repita o mesmo movimento para o outro lado.

Essas foram as dicas de hoje, pratiquem e desenvolvam o alongamento em qualquer idade.

Grande abraço e até o próximo post.

Studio Prof. César Vecina.